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推荐居家小运动,9个动作,锻炼下肢防跌倒!

发布日期:2020-05-18 作者: 点击:

下肢肌肉力量下降

会引起老年人跌倒事件发生率升高,

导致骨折、失能、活动障碍等,

而进行抗阻训练可有效改善

老年人肌肉力量。

北京体育大学老年人运动处方课题组

近日在科学制定运动处方的基础上,

筛选出了一些适合老年人

居家锻炼下肢肌肉力量和平衡性的项目。


居家小运动,锻炼下肢防跌倒


01
侧踢运动


站立,将手放在椅背上以保持身体稳定。左腿缓慢侧踢,尽可能踢高到一个舒适的位置。侧踢过程中应保持身体垂直。然后左腿缓慢放下,回到初始状态,重复8~12次换右腿。


02
坐起运动


站在椅子前,两脚与肩同宽,椅背靠墙。慢慢屈髋屈膝,同时两臂前平举,向下坐在椅子上。然后脚后跟使劲向下踩,伸膝伸髋,返回直立姿势,重复8~12次。


03
蹲起运动


站立,双脚与肩同宽,将手放在椅背上以保持身体稳定。慢慢屈髋屈膝,膝盖不要超过脚尖。脚后跟使劲向下踩,伸膝伸髋,返回直立姿势,重复8~12次。


04
前后摆腿


站立,双脚与肩同宽,将双手放在椅背上增加稳定性。慢慢抬起一条腿,向身体后方伸展,停顿后返回开始位置慢慢向前伸展,停顿后再返回开始位置,做8~12次换腿。


05
提踵运动


站立,双脚与肩同宽,双手放在椅子上或者扶墙。抬起脚后跟用脚尖着地,慢慢返回开始位置,做8~12次。


06
椅式仰卧起坐


坐在椅子前端,身体向后靠在椅背上,双手交叉于胸前。收紧腹部,使上身慢慢向前,呈直立坐姿时停顿,然后缓慢回到开始位置。向前移动呼气,返回时吸气,做5~10次。


07
Z字走


摆放4~6个标志物如矿泉水瓶、易拉罐等,相隔大约90厘米,放在一条直线上。然后左一次右一次按Z字形绕过标志物,走到场地的终点后返回,重复3~5次。


08
单脚站立


站在坚固的椅子后面,抬起一只脚保持平衡,坚持10秒,重复8~12次换腿。


09
锻炼注意事项


上述项目每周练习3~5天。如果胸部、颈部、肩膀或手臂上有疼痛或压迫感,感到头晕或恶心,直冒冷汗,肌肉抽筋,关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛时应停止运动。餐后两小时内不要做剧烈运动。



此外,国家体育总局运动医学研究所

运动创伤科主任周敬滨建议,

居家锻炼应当遵循“GLAD”(愉悦)原则,

在保持心态放松的状态下进行锻炼,

能达到锻炼的最佳效果。



居家锻炼应遵循“GLAD”原则






G是Gradually的首字母,意为循序渐进。


居家锻炼需遵守循序渐进的原则,有些人平时不注意锻炼,一开始锻炼时盲目上量锻炼,很容易造成运动损伤。因此锻炼一定要循序渐进,每周训练量不要超过上周训练量的10%。


L是Load的首字母,意为适当的负荷。


任何运动和锻炼都会“过犹不及”,膝关节疼痛患者有时建议练习静蹲提高下肢肌肉力量。但对于膝关节疼痛的患者不建议进行大角度深蹲训练,这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损,因此建议中老年患者使用小角度浅蹲的方法进行锻炼。


A是Age的首字母,即年龄。


锻炼要切合实际,尤其要根据自身特点,特别是年龄特点。


D是Diet的首字母,意为合理饮食。


居家锻炼也要进行合理饮食,尤其是过节期间,在锻炼的同时减少过度油腻尤其是油炸食品的摄入,避免过度饮酒和吸烟。






来源:老年生活报综合整理    中国养生健康网 

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